控制体重的方法(一)

摘要：在选择减肥方法前首先了解自己，考虑有无其他引起肥胖的因素，有无内分泌方面的疾 病、有无潜在的糖尿病、高脂血症、心血管疾病等，同时还要了解血压是否正常。第二要了 解 减肥的常识，分析自己肥胖的原因，从而了解哪种减肥方法经济、有效、适合于自己，且易 于坚持，如果不节制饮食、适当运动，只是幻想药物能帮助减轻体重，则会白白花钱，不但 达不到减肥目的，有的甚至会导致机体功能紊乱，影响身体健康。　　一、控制热量　控制热量就是少吃，就是使每日摄入量小于消耗量，或者摄入量与消耗量相 等。对于肥胖者来说，每日摄入量等于消耗量只能使体重不再增加，小于消耗量才能达到减 肥目的。所以一个肥胖者一般按年龄段所需基本热量的2/3进食，体重就可以减轻。但是减 少热量的速度不能过快过猛，应逐步减少热量摄入，才能使减肥健康有效。例如一个成年男 性，从事轻体力劳动，每天所需基本热量为2400千卡。要想减肥，每天应按基本热量的2/3 进食，即2400千卡×2/3=1600千卡，则需再减少800千卡的热量才能达到减肥目的。按医学 减肥原则，逐步减少摄入量，如果每周的日摄入量减少200千卡，要减少800千卡就需4周， 也就达到每天减肥食谱1600千卡热量的目的。不过，可根据每个人的情况自行调整热量的摄 入，可多点，也可少点，但是每天摄入量不能低于1000千卡，否则就有害于健康了。　　注意：即使减肥者体重减至正常后，每日总热量也要限制在基本需要量水平，并长期坚持下 去，否则很容易出现反复，不知不觉又胖起来。　　二、加强锻炼　加强体力活动，使机体消耗热量的能力增大，促进体内脂肪分解，是减肥的 一种有效方法。同时，坚持长期的体育锻炼还可降低血糖，改善胰岛素的敏感性，从而使血 中胰岛素浓度降低，减少脂肪的合成。比如每天散步或跳交谊舞1h就能消耗200千卡热量， 相当于少吃150 g米饭；跑步10 min就可消耗掉一盒冰淇淋的热量。　　三、改变不良的饮食方式　不良的饮食方式也可引起肥胖。比如，有的人为了减肥以不吃早 餐而达到减肥目的，结果适得其反，甚至会加重肥胖。因为上午是工作、学习紧张之时， 需要消耗大量的能量和营养，长期不用早餐就会使体力、脑力活动下降，甚至出现机体抵抗 力下降而患各种疾病。同时由于不用早餐，必然一天所需食物完全强加给午餐或晚餐，导致 饮食过量——热量过剩。此时饥饿使人体储存热量的机能增强，吃下去的食物极易被机体 吸收，并转变成脂肪储存起来，使身体更加发胖。　　细嚼慢咽也有助于减肥。因为延长咀嚼时间，可刺激唾液和胃液的分泌，有利于消化吸收。 反之，狼吞虎咽会影响食物的消化吸收，不仅容易饥饿，而且会引起营养物质的缺乏。另外 ，从舌、胃肠等神经传导到大脑，大脑需要接受一定程度的刺激，才能产生饱腹感，从而达 到食欲下降的目的，如果狼吞虎咽进食过快，只会使胃口大开，大脑还没有反应过来，就已 经吃多了，这就是有的人饭吃完了尚不觉得怎样，呆一会儿却觉得吃撑了的原因。所以延长 进 食时间，给大脑一个反应的时间，虽然吃得量少，也可达到饱腹作用，而且也容易把食量控 制在理想范围内。　　食物种类要多样化，不要偏食；避免高脂肪、高胆固醇食物；改变烹调方法，多用蒸、炖、 煮、拌，减少油量，避免吃多油的煎炸食品；避免过多糖、饮料和甜点的摄入；多吃高纤维 素食物，如水果、蔬菜及粗粮等。　　另外要注意的是零食和快餐食品。假如你每天多吃两把花生米，是会多出805千卡热量，那 么一星期就会增加650 g的脂肪；多吃50 g炒葵花子可产生308千卡的热量，相当于多吃米饭 25 0 g或吃面条600 g；而1个麦香鸡汉堡包就含541千卡热量，相当于1天热量的1/3，常吃又怎 能不胖呢?